저희 협회는 성형외과가 많은 강남역에 위치해 있다보니, 수술 부작용에 대한 억울함으로 병원을 상대로 일인 피켓시위를 하고 있는 여성을 출근길에 종종 볼 수가 있습니다.

아래에 소개된 요가와 소도구를 이용한 필라테스 동작을 일주일에 몇 번 여러 조합을 섞어서 꾸준히 수련하시면 그 전보다 관능적이고 바른자세 느낌을 받으실 수 있습니다.

1. COBRA POSE

가슴 운동에 대한 훌륭한 워밍업자세인 COBRA POSE 는 대흉근을 활성화시킵니다/

[방법]

다리를 쭉 뻗고 발끝을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 시작합니다.

팔꿈치가 안으로 들어간 상태에서 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.

어깨를 뒤로 당기고 목은 중립을 유지하면서 머리와 가슴을 땅에서 들어 올리기 시작합니다. 편안한 만큼 팔을 곧게 편다.

30초 동안 자세를 유지하고 시작으로 돌아갑니다.

세 번 반복합니다.

2. TRAVELING PLANK

PLANK 가 우리에게 얼마나 유익한지 알고 있습니다. 거기에 역동적인 움직임 을 추가 하면 훨씬 더 좋습니다. 이 운동에 참여하는 동안 실제로 가슴 근육에 집중하십시오.

[방법]

머리와 목을 중립으로 하고 손을 어깨 아래에 쌓은 plank 자세에서 시작합니다. 허리가 처지지 않았는지 확인하십시오.

코어에 힘을 준 상태에서 오른손과 오른발을 땅에서 들어 올리고 발을 오른쪽으로 "발"을 내딛습니다. .

잠시 멈추고 재설정하고 다른 발을 오른쪽으로 움직입니다. 오른쪽으로 몇개의 "계단"을 움직이듯 완료한 다음 측면을 전환하고 왼쪽 손과 왼발로 밟으면서 출발점으로 돌아갑니다.

3세트를 반복합니다.

3. PUSHUP

우리가 할 수 있는 최고의 전신 운동 중 하나인 PUSHUP 은 또한 매우 집중하여 가슴 근육을 목표로 할 수 있습니다. 표준 PUSHUP 이 너무 어렵다면 무릎을 꿇고 시도하십시오.

[방법]

손은 어깨보다 약간 넓게 놓고 머리와 목은 중립을 유지하고 코어는 단단히 고정한 PLANK 자세에서 시작합니다.

팔꿈치를 구부리고 가슴이 최대한 바닥에 가까워질 때까지 몸을 낮추기 시작합니다. 팔꿈치가 당신의 몸에 더 가깝게 자리 잡고 있어야합니다.

팔을 구부리기 시작하고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많은 횟수로 3세트를 완료하십시오.

4. PLANK REACH-UNDER

전통적인 PLANK 의 또 다른 변형인 PLANK REACH-UNDER는 더 큰 도전을 위해 한 팔을 번갈아가며 사용합니다.

[방법]

어깨 아래에 손을 놓고 등을 중립으로 유지하고 코어에 힘을 준 플랭크 자세에서 시작합니다.

플랭크 자세를 유지하고 오른팔부터 시작하여 손을 땅에서 들어 왼쪽 허벅지를 터치합니다.

플랭크 자세로 돌아갑니다. 오른팔로 10회 반복한 후 왼팔로 바꿔 10회를 완료한다. 이것은 한 세트입니다.

세 세트를 완료하십시오.

5. DUMBBELL CHEST PRESS

벤치 프레스는 전통적인 가슴 운동이지만 볼위에서 덤벨을 사용하면 더 강력하고 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다. 본인이 감당할 수 있는 적당한 무게의 덤벨로 시작하십시오.

[방법]

양손에 덤벨을 들고 볼 위에 앉아 시작합니다.

볼 위에 누워서 무릎이 구부러지고 발이 바닥에 평평하도록 몸을 낮춥니다.

코어에 힘을 주고 팔을 쭉 뻗기 시작하고 덤벨을 바닥에서 몸의 정중선 쪽으로 밀면서 작동하는 느낌이 드는 가슴 근육에 집중합니다.

팔이 완전히 펴지면 잠시 멈추고 무게를 다시 시작 위치로 내리기 시작합니다.

12회씩 3세트 반복합니다.

6. STABILITY BALL DUMBBELL FLY

CHEST FLY 는 팔을 크게 움직이는 보상된 움직임을 위해 특별히 가슴 근육을 목표로 합니다. Stability ball 에서 이 동작을 수행하여 표준 벤치 플라이보다 코어를 더 많이 사용합니다. 5파운드 이하의 가벼운 덤벨로 시작하여 동작을 익히십시오.

[방법]

상체를 STABILITY BALL 위에 놓고 몸통과 상체를 곧게 펴고 무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 90도 각도를 형성하여 시작 위치로 이동합니다. 양손에 덤벨이 하나씩 있어야 합니다.

코어를 단단하게 유지하면서 손바닥이 위로 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 팔을 뻗습니다. 시작하려면 팔이 바닥과 평행해야 합니다.

동시에 두 덤벨을 정중선 쪽으로 올리기 시작하면서 가슴 근육이 정중선에 도달하도록 작동하는 것을 느끼십시오. 중앙에 도달하면 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 시작 위치를 지나서 천천히 허리를 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.

12회씩 3세트를 완료합니다.

7. BALL SUPERMAN

코어 운동과 가슴 챌린지를 위해 BALL 을 추가해보세요.

[방법]

엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 볼을 손에 들고 시작합니다. 머리와 목은 중립이어야 합니다.

수행하려면 코어와 가슴을 사용하여 다리와 상체, 볼을 땅에서 들어 올립니다.

목에 무리를 주지 않고 최대한 높이 들어 올리고 정상에서 잠시 멈춥니다.

시작으로 돌아갑니다. 12회씩 3세트를 완료합니다.

8. DUMBBELL PULLOVER.

안정성 공을 이용하여 DUMBBELL PULLOVER 를 수행하면 몰랐던 많은 작은 근육을 단련할 수 있습니다.

[방법]

셋업을 하려면 스태빌리티 볼위에 앉아 적당한 무게의 덤벨을 잡습니다.

등을 대고 누워 무릎이 90도 각도가 될 때까지 발을 걷습니다. 덤벨을 양손으로 잡고 지면과 수직이 되도록 가슴 위로 곧게 펴줍니다.

팔을 쭉 뻗은 상태에서 가슴이 당기는 느낌이 들 때까지 덤벨을 머리 뒤에서 호를 그리며 내립니다. 이 동작을 하는 동안 코어가 단단해야 합니다. 일시 중지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 목을 다칠 수 있으므로 체중이 뒤로 처지지 않도록 하십시오.

12회씩 3세트를 완료합니다.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS, M.S., NASM-CPT, NASE LEVEL II-CSS, FITNESS

? BY NICOLE DAVIS ?

-REFERNCE-

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EXERCISE LIBRARY: LYING CHEST FLY. (N.D.). ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/EXERCISE-LIBRARY/21/LYING-CHEST-FLY

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