WHAT IS DYNAMIC STRETCHING? :동적스트레칭이란?

동적 스트레칭은 관절과 근육이 가동 범위 전체를 활용하는 능동적인 움직임이다. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게 하여 부상을 방지할 수 있다. 동적 스트레칭은 기능적일 수 있으며 수행하려는 활동이나 스포츠의 움직임을 따라 실시할 수 있다. 예를 들어, 수영전에는 물에 들어가기 전에 팔을 돌릴 수 있다. 동적 스트레칭은 어떤 유형의 운동을 하기 전에 몸을 움직이게 하는 일련의 움직임으로도 실시 할 수도 있다. 예로는 몸통 비틀기, 걷기 런지 또는 벽에 다리를 대고 스윙이 포함된다.

DYNAMIC VS. STATIC STRETCHING: 동적 스트레칭과 정적 스트레칭

동적 스트레칭은 정적 스트레칭과 다르다. 동적 스트레칭은 몸을 움직이기 위한 것이다. 스트레칭은 오랫동안 유지되지 않는다. 동적 스트레칭에는 몸통을 비틀면서 런지하는 것과 같은 움직임이 포함된다. 반면에 정적 스트레칭은 근육이 확장되고 일정 기간 유지하는 것이다. 정적 스트레칭의 몇 가지 예에는 삼두근 스트레치 또는 내전근 스트레치가 포함된다.

WHEN TO USE DYNAMIC STRETCHING :동적 스트레칭을 하는 경우

동적 스트레칭은 운동 루틴을 시작하기 전에 사용할 수 있다. 몸을 따뜻하게 하거나 근육을 움직여 일할 준비를 하는 데 도움이 될 수 있다. 동적 스트레칭의 이점을 얻을 수 있는 몇 가지 예는 다음과 같다. 스포츠나 운동 전에. 연구에 따르면 동적 스트레칭은 농구 선수, 축구 선수 및 단거리 선수를 포함하여 달리거나 점프하는 운동 선수에게 도움이 될 수 있다. 신뢰할만한 연구에 따르면 역도 전 동적 스트레칭은 정적 스트레칭이나 스트레칭을 하지 않는 경우에 비해 다리 신전력에 도움이 되고 성능을 향상시킬 수 있다고 보고하고있다. 심혈관 운동 전. 달리기를 하든 수영을 하든 동적 운동은 근육을 워밍업하고 준비할 수 있도록 하여 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄일 수 있다.

DYNAMIC STRETCHES FOR WARMING UP :준비자세로서의 동적 스트레칭

동적스트레칭은 운동 전에 워밍업을 하는 훌륭한 방법이다.

HIP CIRCLES

(영상)

1. 한쪽 다리로 서서 지지가 필요하면 벽을 잡고 있습니다.

2. 다른 쪽 다리를 작은 원을 그리며 옆으로 부드럽게 휘두릅니다.

3. 20개의 원을 수행한 다음 다리를 바꿉니다. 더 유연해지면 더 큰 원을 그리면서 하십시오.

LUNGE WITH A TWIST

(영상)

1. 오른쪽 다리로 앞으로 움직이고 무릎을 발목 바로 위에 유지하고 발목보다 더 멀리 확장하지 마십시오.

2. 왼팔로 머리 위로 손을 뻗어 상체를 오른쪽으로 구부립니다.

3. 오른쪽 다리를 뒤로 가져와 똑바로 선 자세로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 앞으로 구부리면서 같은 요령으로 반복합니다. 각 각 5회 반복합니다.

ARM CIRCLES

(영상)

1. 양 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양팔을 어깨높이에서 옆으로 벌립니다.

2. 작은 원부터 시작하여 더 큰 원까지 천천히 팔 주위를 원을 그리십시오.

3. 20개의 서클을 그리면서 실시합니다. 원의 방향을 반대로 하고 20회 더 실시합니다.

워밍업을 할 때 매우 뻣뻣한 느낌이 든다면 5~10분 동안 가벼운 조깅이나 사이클링을 시작하여 워밍업을 하는 것이 좋다. 긴장을 풀기 위해 동적 스트레칭을 시작하기 전에 폼 롤러를 가지고 할 수도 있다.

DYNAMIC STRETCHES FOR RUNNERS: 달리기전의 동적스트레칭

LARGE ARM CIRCLES

(영상)

1. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 똑바로 섭니다.

2. 큰 원을 만들기 시작합니다.

3. 팔을 앞으로 흔들면서 5~10회 반복합니다. 팔을 뒤로 흔드는 동작을 반복합니다.

LEG PENDULUM

(영상)

1. 다른 쪽 다리의 균형을 유지하면서 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들기 시작합니다. 필요한 경우 벽을 잡을 수 있습니다.

2. 앞뒤로 5~10회 스윙합니다. 그 다리를 아래로 내리고 다른 다리로 5-10회 스윙을 반복합니다.

JOG TO QUAD STRETCH

(영상)

1. 제자리에서 2~3초 동안 조깅을 시작합니다.

2. 한쪽 다리 뒤로 손을 뻗어 한쪽 발을 잡고 쿼드를 뻗습니다. 2~3초 동안 유지합니다. 2~3초 동안 다시 조깅을 시작합니다.

3. 다른 다리로 스트레칭을 반복합니다. 5~10회 반복합니다.

DYNAMIC STRETCHES FOR UPPER BODY :상지부위의 동적 스트레칭

ARM SWINGS

(영상)

1. 어깨 높이로 팔을 앞으로 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 앞으로 서십시오. 두 팔을 오른쪽으로 휘두르면서 앞으로 걸어갑니다.

2. 왼팔은 가슴 앞으로 뻗고 오른팔은 옆으로 뻗습니다. 팔을 휘두를 때 상체를 똑바로 유지하고 어깨 관절만 돌리는 것을 잊지 마십시오.

3. 계속 걸으면서 그네의 방향을 반대로 합니다. 양쪽에서 5회 반복합니다.

SPINAL ROTATIONS

(영상)

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 어깨 높이에서 옆으로 가져옵니다.

2. 상체를 고정하고 천천히 오른쪽에서 왼쪽으로 몸을 앞뒤로 회전하기 시작합니다. 5~10회 반복합니다.

CAN YOU USE DYNAMIC STRETCHING FOR COOLING DOWN?

땀을 식히기위해서도 동적 스트레칭을 할 수 있나요?

다이내믹한 스트레칭은 코어 온도를 높입니다. COOLING DOWN 체온을 낮추기 위해서는 대신 대퇴사두근 스트레칭, 코브라 스트레칭 또는 햄스트링 스트레칭과 같은 정적 스트레칭을 시도해보자.

ARE DYNAMIC STRETCHES SAFE?동적 스트레칭은 안전합니까

65세 이상의 성인도 동적 스트레칭을 할 때 주의해야 한다. 정적 스트레칭이 더 도움이 될 수 있다. 정적 스트레칭은 체조, 발레, 요가를 포함하여 유연성이 필요한 운동에 더 도움이 될 수 있다.

운동을 하거나 스포츠를 할 때 워밍업에 역동적인 스트레칭을 추가해 보자. 운동을 통해 몸이 더 활기차고, 늘어나며, 힘을 실어줄 준비가 된 것을 느낄 수 있다.

-Refence-

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness ? By Jane Chertoff

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