둔부근육을 너무 많지 사용했거나 혹은 전혀 움직이지 않았거나 많은 사람들이 경직된 엉덩이 근육을 경험한다. 과도한 사용이나 활동 부족으로 인해 발생할 수 있다. 직장에서 하루 종일 뛰거나 자전거를 타거나 앉아 있으면 엉덩이가 타이트할 수 있다. 꽉 조이는 엉덩이는 다리를 움직이는 데 불편함을 줄 수 있다. 그들은 또한 무릎과 허리에 압력을 가할 수 있다. 이는 하체에 통증과 불편함을 유발할 수도 있다. 다양한 고관절 굴곡 스트레칭과 운동을 통해 고관절을 이완할 수 있다. 이것은 긴장을 완화하고 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

[스트레칭을 시작하기 전에]

스트레칭을 위해 먼저, 따뜻한 물로 샤워 후에 스트레칭을 하십시오. 몇 초가 아니라 호흡을 세십시오. 15초를 세는 것을 4~5회 심호흡을 하고 내쉬는 것으로 바꾸십시오.

STANDING LUNGE STRETCH

스탠딩 런지 스트레칭은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지에 효과가 있다.

반복적인 움직임은 또한 엉덩이의 긴장을 풀어준다.

[방법]

발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.

복근에 힘을 주고 어깨를 내립니다.

오른발을 앞으로 내딛습니다.

오른쪽 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춥니다.

오른쪽 정강이를 발가락 위로 약간 앞으로 기울이십시오.

허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 엉덩이를 약간 앞으로 구부립니다.

15~30초 동안 유지합니다. 2~4회 1세트로 시작합니다.

오른발로 밀어서 일어서십시오. 다른 다리로 반복하십시오.

KNEELING HIP-FLEXOR STRETCH

스탠딩 런지 스트레치의 더 간단한 변형을 위해 무릎을 꿇고 힙 플렉서 스트레치를 시도라라.

보행에 문제가 있는 경우에 이상적이다.

[방법]

필요한 경우 접힌 수건, 담요 또는 패드를 무릎 아래에 놓는다.

왼쪽 무릎에 무릎을 꿇는다.

오른발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓는다.

오른쪽 무릎을 90도로 구부린다.

무릎을 오른쪽 발목 위에 둔다.

손을 엉덩이에 댑니다. 척추를 곧게 펴고 어깨를 내립니다.

오른쪽 엉덩이에 부드럽게 밀어 넣습니다.

코어와 왼쪽 허벅지를 결합하십시오.

30초 동안 유지합니다. 2~5회 1세트로 시작합니다. 다리를 바꿔 반복합니다.

SPIDERMAN STRETCH

이 동작은 엉덩이와 사타구니의 근육을 스트레칭한다.

스파이더맨 스트레치는 요가의 낮은 런지 및 도마뱀 자세와 유사하다.

[방법]

손과 발가락을 푸쉬업 자세로 시작합니다.

오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 근처에 놓습니다.

엉덩이를 아래로 내리세요. 30초 동안 유지합니다.

푸쉬업 자세로 돌아갑니다.

왼쪽 다리로 반복합니다.

CLAMSHELLS

Clamshells 운동은 고관절 굴곡근을 강화한다.

이 운동은 비활동으로 인한 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

이 운동은 허리 통증이 있는 경우에 좋다.

또한 둔부를 부드럽게 해준다.

[방법]

옆으로 누워 무릎을 45도 각도로 구부립니다.

아래팔의 손에 머리를 대고 다른 손은 엉덩이에 올려놓습니다.

엉덩이와 발 뒤꿈치를 정렬하십시오.

엉덩이를 다른 것 위에 쌓습니다.

발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 엉덩이를 움직이지 않고 위쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.

아래 다리를 바닥에서 움직이지 마십시오. 8~10회 반복합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

HORIZONTAL SQUAT STRETCH

수평 스쿼트 스트레칭은 엉덩이, 사타구니 및 등의 긴장을 완화한다.

요가의 고양이-개구리 자세와 비슷하다.

[방법]

바닥에 무릎을 꿇습니다.

무릎을 엉덩이보다 넓게 놓습니다.

발목을 무릎과 일직선이 되게 합니다.

척추를 펴십시오.

엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣으십시오. 30초 동안 유지합니다.

SIDE ANGLE POSE

측면 각도 자세는 요가에서 많이 하는 자세이다.

둔근과 허벅지 안쪽을 스트레칭하면서 엉덩이의 긴장을 풀어준다.

[방법]

발을 3~4피트 간격으로 둡니다.

왼발을 바깥쪽으로 돌리고 오른발을 45도 회전합니다.

왼쪽 무릎을 90도로 구부립니다.

팔을 어깨 높이까지 올립니다.

왼팔을 바닥으로, 오른팔을 머리 위로 뻗습니다.

상체를 앞으로 향하게 합니다. 3~5회 숨을 참습니다.

팔을 풀고 어깨 높이로 되돌립니다.

두 발을 앞으로 향하게 합니다. 오른쪽에서 반복합니다.

SEATED BUTTERFLY STRETCH

이 자세는 허벅지와 사타구니를 이완하는 엉덩이 이완자세다.

무릎이 지면에 가깝지 않아도 걱정하지 마라.

점점 익숙해지면 엉덩이를 낮출 수 있습니다.

[방법]

발을 모아 바닥에 앉습니다.

등을 곧게 펴십시오. 발 위에 손을 얹습니다.

엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이십시오.

팔꿈치를 허벅지에 부드럽게 밀어 넣습니다. 15~30초 동안 유지합니다. 2~4회 반복합니다.

PIGEON POSE

깊은 스트레칭을 하려면 비둘기 자세를 시도해보자.

고관절 굴곡근, 외측 고관절, 둔근을 풀어준다.

이 자세는 또한 허벅지와 허리를 연결하는 요근의 긴장을 풀어준다.

무릎이 좋지 않은 경우 접힌 수건이나 담요를 무릎 아래에 두자. 이것은 쿠션 역할을 할 것이다.

[방법]
네 발로 시작합니다.

왼쪽 무릎을 왼쪽 손목 뒤에 놓습니다.

왼쪽 정강이를 바닥에 놓습니다.

왼발을 천천히 앞으로 움직입니다.

오른쪽 다리를 뒤로 늘립니다.

발목 윗부분을 바닥에 눕힙니다.

엉덩이가 바닥에 닿지 않으면 요가 블록이나 베개 위에 올려 놓으십시오. 척추를 확장합니다.

바닥이나 요가 블록에 손을 대십시오. 호흡을 5~10회 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

SUPINE PIGEON POSE

비둘기 자세가 불편하다면 누운 비둘기 자세를 시도해보라.

이 버전은 무릎이 좋지 않거나 엉덩이가 꽉 끼는 경우에 이상적이다.

기대어 앉은 비둘기 자세, 누워있는 4자 자세 또는 바늘구멍이라고도 한다.

베개에 머리를 대고 해도 좋다.

[방법]

등을 대고 눕습니다.

무릎을 구부리십시오.

왼쪽 다리를 들어 올리십시오.

왼발을 벽에 붙일 수 있습니다.

오른쪽 정강이를 왼쪽 허벅지 위로 교차시킵니다.

오른쪽 허벅지를 3~5회 호흡합니다.

스트레칭을 깊게 하려면 부드럽게 압력을 가하세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 측면을 전환하고 반복합니다.

-REFERNCE-

AMERICAN MASSAGE THERAPY ASSOCIATION. (2016). INTRODUCTION TO THAI MASSAGE [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=VLBE_DIZCAE

CAPITAL SPORTS INJURY CENTER. [MDSPORTSINJURY]. (2011). HORIZONTAL SQUAT STRETCH, SILVER SPRINGS, MD [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=VZ2QTGD_LOM

EDWARDS M. (2012). TYPES OF STRETCHING.

ACEFITNESS.ORG/FITNESS-CERTIFICATIONS/RESOURCE-CENTER/EXAM-PREPARATION-BLOG/2966/TYPES-OF-STRETCHING

EDWARDS M. (2016). 5 EXERCISES TO ADD TO YOUR LOWER BACK EXERCISE PROGRAM.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/PROFESSIONAL/EXPERT-ARTICLES/6022/5-EXERCISES-TO-ADD-TO-YOUR-LOWER-BACK-EXERCISE-PROGRAM

EXERCISE LIBRARY. (N.D.).

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/EXERCISE-LIBRARY/

GLOBAL CYCLING NETWORK. (2013). HOW TO USE A FOAM ROLLER [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=NO1VRTV-GJS

GOLDSTEIN M. [HEART ALCHEMY YOGA WITH MICHELLE GOLDSTEIN]. (2014). WIDE-ANGLE SEATED FORWARD BEND (UPAVISTHA KONASONA) [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=L_NNF3H5HVM

HEBSHI S. (2017). 5 YOGA POSES EVERY ATHLETE SHOULD BE DOING.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/PROFESSIONAL/EXPERT-ARTICLES/6379/5-YOGA-POSES-EVERY-ATHLETE-SHOULD-BE-DOING

KARNES A. [BODY POSITIVE YOGA]. (2012). PIGEON POSE MODIFICATIONS [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=DOEMHJHZNPM

KOVAR E. (2013). 5 BEDTIME YOGA POSES TO RELAX AND DE-STRESS.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/BLOG/3501/5-BEDTIME-YOGA-POSES-TO-RELAX-AND-DE-STRESS

KOVAR E. (2013). STOP FORCING AND START REGRESSING YOGA POSES.

ACEFITNESS.ORG/CERTIFIEDNEWSARTICLE/3298/STOP-FORCING-AND-START-REGRESSING-YOGA-POSES/

KOVAR E. (2015). 9 PROGRESSED YOGA HIP OPENER POSTURES.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/PROFESSIONAL/EXPERT-ARTICLES/5503/9-PROGRESSED-YOGA-HIP-OPENER-POSTURES

LA PLANTE C. (2014). THAI MASSAGE.

AMTAMASSAGE.ORG/ARTICLES/3/MTJ/DETAIL/2943/THAI-MASSAGE

LONG A. (2015). 3 STRETCHES FOR OPENING UP TIGHT HIPS.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/BLOG/5681/3-STRETCHES-FOR-OPENING-UP-TIGHT-HIPS

MARTIN M. (2017). 8 BUTT-TONING MOVES.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/PROFESSIONAL/EXPERT-ARTICLES/6355/8-BUTT-TONING-MOVES

MATTHEWS J. (2014). SAY GOODBYE TO TIGHT HIPS WITH THESE YOGA POSES.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/BLOG/3793/SAY-GOODBYE-TO-TIGHT-HIPS-WITH-THESE-YOGA-POSES

PELVIC STABILIZATION, LATERAL HIP AND GLUTEAL STRENGTHENING PROGRAM. (N.D.).

UHS.PRINCETON.EDU/SITES/UHS/FILES/DOCUMENTS/PELVIC-STABILIZATION-HIP-STRENGTHENING.PDF

ROBINSON J. (2017). 4 STRETCHES TO PREVENT INJURY.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/BLOG/6289/4-STRETCHES-TO-PREVENT-INJURY

SCHWARTZ S. [PSOAS MASSAGE + BODYWORK]. (2015). STRETCH FOR INTERNAL HIP ROTATION [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=O2TAIVPV9HE

THAI MASSAGE CAN OPEN JOINTS, STRETCH MUSCLES, AND REJUVENATE ENERGY. (2015).

PACIFICCOLLEGE.EDU/NEWS/BLOG/2015/01/29/THAI-MASSAGE-CAN-OPEN-JOINTS-STRETCH-MUSCLES-AND-REJUVENATE-ENERGY

THIELEN S. (2013). THE 3 STRETCHES YOU SHOULD BE DOING IF YOU SIT AT A DESK.

ACEFITNESS.ORG/EDUCATION-AND-RESOURCES/LIFESTYLE/BLOG/3458/THE-3-STRETCHES-YOU-SHOULD-BE-DOING-IF-YOU-SIT-AT-A-DESK

TWIN CITIES ORTHOPEDICS. (2013). DYNAMIC WARMING UP EXERCISES | HOW TO PERFORM SPIDER-MAN WARMUP [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=NCCYBAXKJEA

WEST M. [YOGA LIFESTYLE WITH MELISSA]. (2013). 9 DIFFERENT WAYS TO DO PIGEON’S POSE IN YOGA [VIDEO FILE].

YOUTUBE.COM/WATCH?V=G-3DSL0PPA8