OVERVIEW

눈을 감고 심호흡을 하고 어깨에 느껴지는 느낌을 자각해보자.

어깨가 어떻게 느끼는지 알아차려보자.

이 부위에서 약간의 통증, 긴장 또는 감각을 느낄 가능성이 있다. 어깨 통증이나 압박감은 성인의 18~26%에 영향을 미치는 흔한 질환이다. 다행히도 어깨의 불편함을 완화하기 위한 방법이 있다. 아래에 통증과 긴장을 완화하기 위한 요가와 운동법을 소개하고있다.

스트레칭 및 강화 운동은 유연성을 향상시키고 가동 범위를 증가시키며 움직임에 더 큰 편안함과 용이함을 가져다 준다.

TIPS FOR THESE EXERCISES

1. ACROSS THE CHEST STRETCH

이 운동은 어깨 관절과 주변 근육의 유연성과 가동 범위를 증가시키는 데 도움이 된다. 이 운동을 할 때 어깨에 통증이 느껴지면 팔을 내린다.

[방법]

가슴을 가로질러 오른팔을 가져옵니다.

왼쪽 팔꿈치의 주름에 놓거나 왼손을 사용하여 팔을 받칩니다.

최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

반대쪽도 반복합니다. 양쪽을 3~5회 실시한다.

2. NECK RELEASE

이 운동은 목과 어깨의 긴장을 부드럽게 풀어주는 방법이다.

[방법]

턱을 가슴 쪽으로 내립니다.

목 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 것입니다.

머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울이면 오른쪽 어깨가 늘어납니다.

최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

반대쪽도 반복합니다.

양쪽을 3~5회 실시한다.

[심화]

한 손은 어깨에, 한 손은 귀 위에 두어 움직임을 부드럽게 안내합니다. 턱을 가슴 쪽으로 내립니다.

목 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 것입니다.

머리를 왼쪽으로 부드럽게 기울이면 오른쪽 어깨가 늘어납니다.

최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

반대쪽도 반복합니다.

양쪽을 3~5회 실시한다.

3. CHEST EXPANSION

이 운동은 어깨의 유연성과 가동 범위를 촉진한다.

[방법]

서서 운동 밴드, 스트랩 또는 수건을 등 뒤로 양손으로 잡는다.

견갑골이 서로를 향해 움직이면서 가슴을 가로질러 넓힌다.

턱을 들어 천장을 바라봅니다.

최대 30초 동안 유지합니다.

3~5회 반복합니다

4. EAGLE ARMS SPINAL ROLLS

이 운동은 어깨 근육을 스트레칭합니다. 팔의 위치가 불편하다면 반대쪽 어깨를 잡고 이 운동을 합니다.

앉은 상태에서 팔을 옆으로 벌립니다.

오른팔이 위로 오도록 팔꿈치를 몸 앞에서 교차시킵니다.

팔꿈치를 구부리고 팔뚝과 손의 뒤쪽을 모으십시오.

오른손을 뻗어 손바닥을 모으십시오.

이 자세를 15초간 유지합니다.

숨을 내쉴 때 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기면서 척추를 굴립니다.

숨을 들이쉬면서 가슴을 열고 팔을 들어 올립니다.

이 동작을 1분간 계속합니다. 반대쪽도 반복합니다.

5. SEATED TWIST

이 운동은 어깨와 목을 스트레칭한다.

이 운동을 하는 동안 엉덩이가 앞쪽을 향하도록 한다.

뒤틀림이 허리에서 시작되도록 허용하.

[방법]

발목이 무릎 바로 아래에 오도록 의자에 앉습니다.

상체를 오른쪽으로 비틀고 왼손 등을 허벅지에 가져옵니다.

편한 곳에 오른손을 놓으십시오.

최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

왼쪽에서 반복합니다.

양쪽을 3~5회 실시한다.

6. SHOULDER CIRCLES

이 운동은 어깨 관절을 워밍업하고 유연성을 높이는 데 좋다.

[방법]

의자 등받이에 왼손으로 서라.

오른손을 내려놓으십시오.

오른손을 각 방향으로 5회 돌립니다.

반대쪽도 반복합니다.

이것을 하루에 2-3번 한다.

7. DOORWAY SHOULDER STRETCH

이 스트레칭은 가슴을 열고 어깨를 강화한다.

[방법]

팔꿈치와 팔이 90도 각도를 형성하여 문가에 서십시오.

손바닥을 도어 프레임의 측면으로 밀면서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 앞으로 몸을 기울이고 코어를 사용하십시오.

최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

왼발을 앞으로 내밀면서 스트레칭을 반복합니다.

양쪽을 2~3회 실시한다

8. DOWNWARD DOG POSE

이 반전 자세는 어깨와 등의 근육을 강화하고 스트레칭한다.

[방법]

손과 무릎에서 시작하십시오.

손에 힘을 주어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.

체중을 손과 발에 고르게 실을 때 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.

척추를 똑바로 유지하고 머리를 발 쪽으로 가져와 어깨가 머리 위로 구부러지도록 합니다.

최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다

9. CHILD’S POSE

이 회복 자세는 등, 어깨, 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

[방법]

지지를 위해 이마, 가슴 또는 다리 아래에 쿠션을 놓습니다.

Downward Dog Pose에서 엄지발가락을 모으고 무릎을 엉덩이보다 약간 넓게 가져옵니다.

엉덩이를 발 뒤꿈치로 다시 내리고 팔을 앞으로 뻗습니다.

가슴이 바닥을 향해 무거워지도록 하여 척추와 어깨를 이완합니다.

최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.

10. THREAD THE NEEDLE

이 자세는 가슴, 어깨, 등 상부의 긴장을 완화한다.

지지를 위해 머리나 어깨 아래에 쿠션이나 블록을 놓는다.

[방법]

손과 무릎에서 시작하십시오.

손바닥이 몸에서 멀어지는 방향으로 오른손을 천장을 향해 들어 올립니다.

팔을 내려 가슴 아래로 가져오고 손바닥이 위로 향하게 하여 몸의 왼쪽으로 가져옵니다.

이 영역으로 무너지지 않도록 오른쪽 어깨와 팔을 활성화하십시오.

왼손을 바닥에 대고 지지하거나 천장 쪽으로 들어 올리거나 오른쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.

최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

왼쪽에서 이 스트레칭을 반복하기 전에 어린이 자세에서 휴식을 취하세요.

- Refernce -

Edited By Frank Crooks ㅠMedically Reviewed By Gregory Minnis, DPT

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