혼자 할 수 있는 스트레칭과 강화 운동을 통해서도 무릎 통증을 완화할 수 있는데 이는 부드러운 스트레칭과 강화 운동이 통증을 완화하는 동시에 유연성과 가동 범위를 개선하는 데 도움이 되기 때문이다. 부상을 입었거나 관절염이 있는 무릎은 운동하는 것은 좋지 않을 것이라 생각할 수 있지만 무릎을 가만히 두는 것보다 낫다. 무릎을 움직이지 않으면 무릎이 경직되어 통증이 악화되고 일상 활동이 어려워질 수 있다. 부드러운 스트레칭과 강화 운동은 무릎 관절을 지지하는 근육을 강화할 수 있다. 근육이 강하면 무릎에 가해지는 충격과 스트레스를 줄이고 무릎 관절이 더 쉽게 움직일 수 있다.

AMERICAN ACADEMY OF ORTHOPAEDIC SURGEONS에 따르면 하체 스트레칭은 무릎 관절의 가동 범위와 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 스트레칭을 시작하기 전에 최소한 5분에서 10분 동안 고정식 자전거 타기, 걷기 등으로 워밍업을 한다.

워밍업 후 아래의 스트레칭과 무릎 강화 운동해야하고 강화운동이 끝난 후에도 스트레칭을 반복하도록 한다.

무릎이 불편하시다면 일주일에 적어도 4~5회씩 따라해보자.

1. HEEL AND CALF STRETCH (발뒤꿈치와 종아리 스트레칭)

[방법]

벽을 마주보고 섭니다.

손을 벽에 대고 한 발을 뒤로 보냅니다.

두 발의 발가락은 앞을 향해야 하고 발뒤꿈치는 ??평평해야 하며 무릎은 약간 구부립니다.

뒤에 있는 다리의 뒤꿈치와 종아리가 당기는 것을 느끼며 30초 동안 유지합니다.

다리를 바꿔서 반복합니다.

양쪽 다리를 두 번 반복합니다.

2. QUADRICEPS STRETCH(대퇴사두근 스트레칭)

허벅지 앞쪽의 근육인 대퇴사두근 타겟

고관절 굴곡근과 대퇴사두근의 유연성을 향상에 도움.

균형잡기 어려우면 벽잡고 실시

[방법]

다리를 골반너비만큼 벌립니다

한쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 둔부 쪽으로 오도록 합니다.

발목을 잡고 천천히 둔부 쪽으로 당깁니다.

30초 동안 유지합니다.

시작 위치로 돌아가 다리를 바꿉니다.

양 쪽 2회 반복합니다.

3. HAMSTRING STRETCH(햄스트링 스트레칭)

허벅지 뒤쪽의 근육인 햄스트링을 타겟

다리 뒤쪽과 둔부의 기저부까지 스트레칭 및 자극

[방법]

바닥이나 매트에 누워 두 다리를 곧게 폅니다.

한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.

손은 허벅지 뒤에서 무릎 아래에 놓고 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.

고통스러워서는 안됩니다. 30초 동안 유지합니다.

다리를 낮추고 바꿉니다.

양쪽에서 2회 반복합니다.

STRENGTHENING EXERCISES : 강화운동

AMERICAN ACADEMY OF ORTHOPAEDIC SURGEONS 에 따르면, 무릎 주변의 근육을 규칙적으로 강화시키면 무릎 관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 하였다. 무릎을 강화하려면 햄스트링, 대퇴사두근, 둔부 및 고관절 근육을 강화시켜야 한다.

4. HALF SQUAT(하프 스쿼트)

하프 스쿼트는 무릎에 무리를 주지 않고 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 강화하는 훌륭한 방법입니다.

[방법]

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 스쿼트 자세를 취합니다

균형을 잡기 위해 손을 엉덩이에 올려 놓거나 앞쪽에 놓습니다.

정면을 바라보며 천천히 약 10인치 아래로 쪼그리고 앉습니다(풀 스쿼트의 중간 지점입니다)

몇 초간 멈춘 다음 발뒤꿈치를 밀어서 일어납니다

10회씩 2~3세트 실시합니다

5. CALF RAISES

이 운동은 종아리 근육을 포함하는 다리 뒤쪽을 강화합니다.

[방법]

발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다.

양 발꿈치를 땅에서 들어 발끝으로 서도록 합니다.

천천히 발 뒤꿈치를 시작 위치로 내립니다.

종아리 근육에 집중하면서 이 운동을 일정한 속도로 진행하는 것이 중요합니다.

10회씩 2~3세트 실시한다.

6. SIDE LEG RAISES

둔근 및 고관절 외전근을 강화

고관절 바깥쪽에 위치한 고관절 외전근은 서고, 걷고, 다리를 쉽게 돌릴 수 있도록 도움

이 근육을 강화하면 엉덩이와 무릎의 통증을 예방하고 치료하는 데 도움

이 운동이 더 쉬워지면 5파운드 무게의 기구를 장착하고 실시( 다리 근육의 힘을 키우는데 더욱 도움)

[방법]

옆으로 누워 다리를 서로 포개어 놓습니다.

손으로 머리를 감싸고 다른 손은 바닥에 댑니다.

위쪽 다리를 편안하게 최대한 높이 올립니다.

이것을 엉덩이 옆근육에서 느껴야 합니다. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 내립니다.

각 다리에 10회씩 2~3세트 실시합니다.

7. PRONE LEG RAISES(엎드려 다리 올리기)

둔근뿐만 아니라 햄스트링도 강화

이후 5파운드의 발목 중량을 추가하고 다리 근육의 힘을 키우면서 점차 더 무거운 중량까지 추가

[방법]

다리를 뒤로 곧게 펴고 엎드립니다

포갠손에 이마를 대고 할수 있습니다.

한쪽 다리의 둔근과 햄스트링 근육을 이용하고 편안하게 다리를 최대한 높이 들어 올립니다

이 운동을 하는 동안 골반 뼈가 바닥에 닿도록 합니다.

다리를 들어올린 자세에서 5초 동안 유지합니다.

다리를 내리고 2초간 쉬었다가 반복합니다.

각 다리에 10회씩 2~3세트 실시합니다.

무릎 통증을 완화하는 방법은 일상 활동을 어렵게 만드는 원인이나 문제에 따라 다르다. 과체중은 무릎에 추가적인 부담을 주어 골관절염을 유발할 수 있다. 이 경우 가장 효과적인 치료법은 체중 감량이다. 2013년 연구에 따르면 과체중과 무릎 골관절염이 있는 성인은 18개월 동안 식이 요법과 운동 프로그램을 시행한 후 체중과 무릎 통증이 감소했다고 보고하였다.

다양한 동작 운동, 스트레칭 및 근육 강화 운동을 포함하는 프로그램으로 무릎통증에서 벗어날 수 있다.

MEDICALLY REVIEWED BY GREGORY MINNIS, DPT, PHYSICAL THERAPY - BY SARA LINDBERG

[REFERNCE]

· KNEE CONDITIONING PROGRAM. (2018)

ORTHOINFO.AAOS.ORG/EN/RECOVERY/KNEE-CONDITIONING-PROGRAM/

· MESSIER SP, ET AL. (2013)

EFFECTS OF INTENSIVE DIET AND EXERCISE ON KNEE JOINT LOADS, INFLAMMATION, AND CLINICAL OUTCOMES AMONG OVERWEIGHT AND OBESE ADULTS WITH KNEE OSTEOARTHRITIS. DOI:10.1001/JAMA.2013.277669

· TREATMENT GUIDE: KNEE PAIN. (N.D.)

MY.CLEVELANDCLINIC.ORG/CCF/MEDIA/FILES/ORTHO/KNEE_PAIN_GUIDE

· WHAT’S THE BEST WAY TO FIND RELIEF FROM YOUR KNEE ARTHRITIS PAIN? (2018)

HTTPS://HEALTH.CLEVELANDCLINIC.ORG/WHATS-THE-BEST-WAY-TO-FIND-RELIEF-FROM-YOUR-KNEE-ARTHRITIS-PAIN/