족저근막염이란?

발뒤꿈치와 발 앞쪽을 연결하는 얇은 인대인 족저근막 인대에 가해지는 과도한 무게가 염증을 일으켜 통증을 유발하여 발뒤꿈치에 통증이 느껴지는 질환이다. 발뒤꿈치 통증은 미국인의 50% 이상에 영향을 미치고 있다. 달리기나 유산소 운동으로 인한 반복적인 동작, 체중 증가로 인한 압력은 족저근막을 손상시켜 염증과 통증을 유발한다. 족저근막염은 인대에 가해지는 과도한 무게가 주요 원인이기에 특히 임산부에게 흔하게 발병된다.

종아리 근육이 단단하면 족저근막염을 더욱 악화시킨다.

다음과 같은 간단한 스트레칭으로 통증을 완화하거나 예방할 수 있다.

이 스트레칭은 미국 운동 협의회(ACE)의 인증을 받았다.

''종아리 스트레칭 하는 방법''

-벽에 손을 대고 섭니다.

-오른발을 왼발 뒤에 놓습니다.

-왼쪽 다리를 천천히 부드럽게 앞으로 구부립니다.

-오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 발꿈치를 땅에 붙입니다.

-스트레칭을 15~30초간 유지했다가 풀어줍니다.

-세 번 반복합니다.

-다리의 위치를 ??반대로 하고 반복합니다.

이 스트레칭은 종아리의 비복근을 스트레칭한다. 족저 근막이 치유되기 시작하고 통증이 줄어들면 두 다리를 약간 구부린 상태에서 이 스트레칭을 더 깊게 할 수 있다. 깊은 스트레칭은 종아리 아래쪽의 가자미근이 느슨해진다. 과도하게 오래동안 유지하면 좋지 않다.

''의자를 잡고 하는 족저근막 스트레칭''

다음에 이어질 세 가지 스트레칭도 족저근막염을 완화하는 데 도움이 된다

족저근막염 스트레칭 1

앉은 상태에서 얼어붙은 물병, 얼음 캔 또는 폼 롤러 위에서 발을 앞뒤로 굴립니다. 이것을 1분 동안 수행한 다음 다른 발로 바꿉니다.

족저근막염 스트레칭 2

엄지발가락 스트레칭을 위해 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다.

엄지발가락을 잡고 몸 쪽으로 부드럽게 당기고 15~30초 동안 유지합니다.

3회 실시한 후 반대쪽 발도 같은 방법으로 실시한다.

족저근막염 스트레칭 3

다음 운동의 경우 수건을 세로로 접어 운동 스트랩을 만듭니다.

앉아서 양발의 아치 아래에 접은 수건을 놓습니다.

수건 끝을 양손으로 잡고 발등을 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.

15~30초간 유지하고 3회 반복합니다.

이러한 스트레칭은 발뒤꿈치 통증을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동 전에 꾸준히 실시하면 족저 근막염을 예방할 수 있습니다.

기타 주의사항

족저근막에 염증이 있다면 완화될 떄까지는 달리기를 쉬어야 한다. 전문가들은 일반적으로 약 2주 정도의 휴식을 취할 것을 제안한다. 족저근막에 염증과 통증이 있다면 얼음찜질과 스트레칭을 하고 필요한 경우 항염증제를 복용한다. 얼음찜질로 발뒤꿈치 통증이 완화되면 천천히 "달리기"를 시도해 볼 수 있다.

휴식과 규칙적인 스트레칭이 족저근막염을 치료하는 데 도움이 되지만 신발도 중요하다. American Academy of Orthopedic Surgeons는 발뒤꿈치 통증을 피하고 달리기 관련 부상을 예방하기 위해 발바닥에 좋은 착용감을 줄 수 있는 쿠션이 포함된 신발이 좋다.

MEDICALLY REVIEWED BY WILLIAM MORRISON, M.D. - BY TREACY COLBERT

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