STRETCH FIRST: 스트레칭부터 시작

한 번에 가능한 한 많은 스트레칭을 실행하고 다음 동작하기 전에 최소 30초(이상적으로는 1~2분)을 실시한다.

- BUTTERFLY STRETCH

-바닥에 앉아 발바닥이 닿도록 모아서 무릎이 옆으로 벌어지도록 합니다.

-발뒤꿈치를 몸에 최대한 가깝게 가져오고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 땅 쪽으로 부드럽게 밀어 스트레칭 자세로 몸을 앞으로 기울입니다.

- PIGEON POSE

-네 발로 시작한 다음 오른쪽 무릎을 앞으로 가져와 발목이 왼쪽 엉덩이 근처에 오도록 오른쪽 손목 뒤에 놓습니다.

-왼쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 상체를 오른쪽 다리 위로 접습니다.

-엉덩이가 타이트한 경우 오른쪽 바깥쪽 둔근이 왼쪽 엉덩이에 기대지 않고 바닥에 닿도록 하십시오.

-숨을 쉬면서 스트레칭에 더 깊이 들어갑니다

- LEG SWINGS

레그 스윙은 스트레칭을 마무리하기에 좋은 선택입니다.

-앞뒤로 그리고 좌우로 이 역동적인 움직임을 완료하여 엉덩이 근육을 이완합니다

-한 발 정도 뒤로 물러나서 다리를 좌우로 흔들기 시작하십시오.

-몸통 비틀림을 최소화하십시오.

-옆구리를 벽으로 돌리고 몸을 지탱하고 다리를 앞뒤로 흔들기 시작하여 고관절 굴근, 햄스트링 및 둔근을 늘립니다.

THEN STRENGTHEN: 근육을 강화

- FIRE HYDRANT

-손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 시작합니다.

-왼쪽 다리를 구부린 상태에서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 옆으로 곧게 들어 올립니다.

-이 동작을 하는 동안 목과 등이 곧고 코어에 힘이 들어갔는지 인하면서. 천천히 등을 내립니다. 반대쪽도 반복합니다.

- SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

-다리를 뻗는 동안 한쪽 다리를 위로 올리면 둔근이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. -일반 둔근 다리처럼 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다.

-코어와 둔근을 사용하여 땅에서 들어올립니다

- YOGA SQUAT

-발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥에 바로 떨어뜨립니다.

-기도하는 자세로 팔을 앞으로 내밉니다.

-움직임을 통해 숨을 쉬면서 팔꿈치가 허벅지를 부드럽게 더 벌리십시오.

<고려해야 할 사항>

1. 통증이 심한 경우에는 휴식을 취하고 기분이 나아질 때까지 엉덩이에 냉찜질을 하십시오. 그런 다음 스트레칭과 강화를 시도합니다.

2.스트레칭을 시작하기 전에 빠르게 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동으로 10~15분 동안 근육을 ??따뜻하게 하십시오. 스트레칭을 좀 더 오래하면 기분이 좋아지고 운동이 더 쉬워집니다.

3. 가능하면 매일 스트레칭을 하고 일주일에 2~3회 근력 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

결론

고관절과 골반 스트레치과 근력 운동은 통증을 최소화하고 단 몇 주 만에 다시 일어설 수 있도록 도와줍니다.

MEDICALLY REVIEWED BY GREGORY MINNIS, DPT, PHYSICAL THERAPY

BY NICOLE DAVIS

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