WHAT IS AN ADONIS BELT

ADONIS BELT는 복부 장골에서 골반 부위까지 대각선으로 이어지는 V 자 모양의 근육이다. 사타구니 인대와 복횡근( TRANSVERSE ABDOMINIS; TVA)으로 구성되며 복부에서 가장 깊은 코어 근육 그룹이다.

WHAT EXERCISES MAKE AN ADONIS BELT MORE PROMINENT?

:ADONIS BELT를 두드러지게 만드는 운동은 무엇입니까?

1. LATERAL HEEL TOUCHES

무릎을 구부려 세우고 등을 대고 눕습니다.

발 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

팔을 몸 옆으로 가져오세요.

머리, 목, 어깨를 들고 오른쪽으로 크런치하여 오른손을 오른쪽 발뒤꿈치로 터치합니다

그런 다음 왼쪽 사선을 크런치하여 왼손을 왼쪽 발뒤꿈치로 터치합니다

이 동작을 1분 동안 반복합니다.

최소 3세트 실시합니다.

2. PLANK HIP DROPS

양손을 바닥으로 깍지 끼고 플랭크 자세를 취합니다

엉덩이와 다리를 들어 올립니다

오른쪽 엉덩이를 옆으로 천천히 내립니다.

시작 위치로 돌아갑니다.

왼쪽 엉덩이를 옆으로 내립니다.

시작 위치로 돌아갑니다.

좌 우를 한 횟수로 합니다

15회씩 3세트 실시합니다.

동작은 빠르게하기 보다는 천천히 힘을 자각하면서 움직입니다.

3. SIDE PLANKS

팔꿈치를 어깨 아래에 오른손을 몸 앞으로 90도 각도로 뻗습니다.

팔꿈치와 손목 사이에 체중의 균형을 유지합니다

어깨에 부담을 주지 않도록 합니다.

왼쪽 발목을 오른쪽 위에 쌓고 엉덩이와 몸을 들어 올리십시오.

왼쪽 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 뻗습니다.

왼손을 천장까지 똑바로 뻗습니다.

최대 1분 동안 이 자세를 유지합니다.

반대쪽도 반복합니다.

각 3 세트를 실시합니다. 가슴을 높게 유지하고 앞으로 구부리지 않도록 주의합니다.

4. WINDSHIELD WIPERS

팔을 T자 자세로 쭉 뻗고 손바닥이 아래를 향하도록 등을 대고 눕습니다.

다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올립니다.

다리가 땅에서 1인치 떨어질 때까지 오른쪽으로 천천히 내립니다.

다리를 시작 위치로 다시 들어 올립니다

다리가 땅에서 1인치 떨어질 때까지 왼쪽으로 내립니다.

천천히 다리를 시작 위치로 돌아옵니다

좌우를 한 횟수로 반복하여 15회씩 3세트 실시합니다.

어깨는 항상 천장을 향하게 유지하세요. 지지를 위해 팔의 무게를 사용합니다

허리와 척추의 압력을 줄이기 위해 무릎을 구부린 상태에서 이 운동을 할 수 있습니다.

ADONIS BELT가 보이려면 칼로리 섭취를 줄이고 체지방률을 10~13%로 유지해야 한다. ADONIS BELT 유지하기 위해 매일 복근 운동을 해야 한다는 말을 들었을 것이다. 그러나 복부는 운동 사이에 회복할 시간 필요하다. 주 3회 또는 격일로 복근 운동을 하라. 그리고 유산소 운동을 일주일에 2.3회 실시하면 제지방 근육량을 키우는데 좋다.

MEDICALLY REVIEWED BY DANIEL BUBNIS, M.S., NASM-CPT, NASE LEVEL II-CSS, FITNESS

? BY EMILY CRONKLETON

[REFENCE]

· MAYO CLINIC STAFF. (2016). STRENGTH TRAINING: GET STRONGER, LEANER, HEALTHIER.

MAYOCLINIC.ORG/HEALTHY-LIFESTYLE/FITNESS/IN-DEPTH/STRENGTH-TRAINING/ART-20046670?PG=1

· MAYO CLINIC STAFF. (2016). WEIGHT-LOSS BASICS. MAYOCLINIC.ORG/HEALTHY-LIFESTYLE/WEIGHT-LOSS/BASICS/WEIGHTLOSS-BASICS/HLV-20049483

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· TOP 10 WORKOUT MYTHS. (2016) MAYOCLINICHEALTHSYSTEM.ORG/HOMETOWN-HEALTH/SPEAKING-OF-HEALTH/TOP-10-WORKOUT-MYTHS