BAKASANA (까마귀 자세)를 하는 하는 방법

까마귀자세를 하는 방법을 배우고 싶지만 어디서부터 시작해야할지 몰랐을 수 있다. 아래의 글을 읽고 순서대로 따라해보자

팔로 균형과 중심잡는 포즈의 대부분은 지나치게 팔의 힘만 강조하고 있다. 까마귀자세는 팔과 코어의 힘이 필요하다. 팔의 균형을 위한 다각적인 접근을 해보자.

까마귀자세에서 HIP OPENE이 필수적인 이유

BAKASANA(까마귀 자세)를 유심히 보면 무릎을 겨드랑이까지 끌어올리는 데 필요한 고관절의 힘과 관절내에 무릎을 구부리는 꽤 큰 동작의 범위를 필요로 한다. 그래서 까마귀의 기본 모양을 만들 수 있는 고관절 굴근(허벅지 앞쪽), 내전근(허벅지 안쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 스트레칭해야 한다. 대부분의 팔 균형과 동일하게 둔부근육의 유연성이 요구된다.

BAKASANA(까마귀 자세)에 도움이 되는 준비 포즈

다음 순서는 필요한 모든 근육을 필요한 모든 방식으로 스트레칭하여 몸이 CROW POSE에 더 쉽게 접근할 수 있도록 도와주는 자세들이다.

1. UTTANASANA (STANDING FORWARD BEND)

매트 위에 올라와 발을 엉덩이보다 조금 더 넓게 벌리고 상체를 숙입니다.

무릎을 약간 구부린 상태에서 시작하여 허리나 햄스트링에 무리가 가지 않도록 합니다.

머리를 늘어뜨리고 상체의 무게가 몸을 부드럽게 더 깊은 굴곡이 되도록 유도합니다.

팔을 늘어뜨리거나 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다.

약간 좌우로 흔들기 시작하여 포즈에 약간의 움직임을 가져옵니다. 다리 뒤쪽이 이완되는 느낌에 집중합니다.

2. MALASANA (SQUAT OR GARLAND POSE)

발을 매트만큼 넓게 벌리십시오.

발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리고 무릎을 구부리며 내려가 앉습니다.

스쿼트로 내려올 때 발뒤꿈치를 들어 발끝으로 스쿼트를 해도 괜찮습니다.

체중을 발뒤꿈치 쪽으로 옮기고 발을 매트까지 낮출 수 있다면 손바닥을 가슴 앞에서 합장합니다.

3. TWISTED MONKEY

오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리십시오.

오른발을 오른손 바깥쪽으로 내딛고 로우 런지에서 왼쪽 무릎을 매트 위에 떨어뜨립니다.

오른손을 오른쪽 허벅지에 대고 가슴을 오른쪽으로 돌립니다.

오른쪽 발을 오른쪽으로 약 10~15도 정도 돌립니다.

엉덩이를 바닥쪽으로 내리고 가슴과 정수리를 들어 올리십시오.

왼쪽 엉덩이 앞쪽과 오른쪽 허벅지 안쪽이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.

약 5~8회 호흡을 유지합니다.

반대쪽도 같은 요령으로 합니다.

4. SKANDASANA (SIDE LUNGE)

쪼그리고 앉은 자세에서 엉덩이를 오른쪽으로 이동하면서 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 무릎을 구부립니다.

두 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 약간 구부리거나 많이 구부려서 오른쪽 다리에 스쿼트를 할 수 있도록 합니다.

오른쪽 다리로 쪼그리고 앉은 상태에서 완전히 아래로 내려가는 경우 발가락이 천장을 향하도록 왼발을 위로 돌립니다.

왼쪽 발뒤꿈치를 매트에 대고 바닥을 짚습니다.

오른쪽 다리 안쪽을 따라 두 손을 앞으로 똑바로 걷기 시작하고 머리를 숙입니다. 편안하다면 팔꿈치를 땅에 댑니다.

왼쪽 허벅지 안쪽이 깊에 이완되는 것을 느끼며 숨을 쉽니다.

엉덩이를 들어올릴 때 손을 사용하여 지지하고 왼쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 왼쪽으로 이동합니다.

반대쪽도 같은 요령으로 합니다.

블록을 활용한 까마귀 자세

1.

블록을 잡고 매트의 가장 평평한 위치에 놓습니다.

두 발을 블록 위로 가져오고 발가락이 닿고 무릎을 넓게 벌린 상태에서 스쿼트 자세를 취합니다.

가슴을 무릎 사이로 낮추고 손을 바닥으로 가져갑니다.

무릎이 어깨에 밀착되도록 손을 뒤로 당기고 엉덩이를 약간 들고 앞으로 약간 기울입니다.

매트 끝 선을 응시하고 매트에 손을 지지하고 코로 숨을 들이쉬고 내쉬고 몸의 앞부분에 체중을 실고 발이 천천히 올라오는지 확인합니다

팔꿈치가 서로를 향하도록 유지합니다.

동시에 발을 들어 올릴 수 없으면 한 번에 한 발씩 시도합니다

다른 접근 방식을 시도해 보겠습니다.

2.

이번에는 지지를 위해 머리를 올려놓을 수 있는 위치에 블록을 놓습니다.

이 버전은 앞으로 넘어지는 것이 경우에 특히 좋습니다 .

이렇게 연습하면 바닥에 착지하지 않고도 자세의 모양과 느낌을 익힐 수 있습니다.

블록 뒤에서 6인치 정도 손을 잡고 스쿼트 자세를 취합니다.

앞으로 몸을 기울여 블록에 머리를 대십시오. 이마나 정수리를 블록에 연결할 수 있습니다.

체중이 블록에 많이 실리더라도 괜찮습니다. 발을 들어 올리고 손과 팔로 몸의 무게를 지탱할 수 있는 연습을 합니다.

소품 없이 까마귀 포즈 완성

CHILD''S POSE에서 손을 무릎 옆으로 가져와 스쿼트 자세를 취합니다.

손바닥을 매트 위에 놓습니다.

손은 어깨 거리만큼 벌리고 손가락은 넓게 벌리고 집게 손가락은 앞을 향하게 합니다.

이제 엉덩이를 약간 들어 올리되 무릎은 구부린 상태를 유지하십시오.

팔을 구부려 무릎을 얹을 수 있는 선반을 만드세요.

팔꿈치 위 팔 위쪽의 아무 곳에나 무릎을 놓으십시오.

배꼽을 척추 쪽으로 당기고 약간 앞을 내다보며 체중을 손끝으로 기울여 발뒤꿈치가 바닥에서 멀어질 수 있도록 합니다.

턱을 가슴 쪽으로 내리면 머리 위로 넘어질 위험이 커지기 때문에 시선은 손끝 앞 바닥을 조금 앞쪽으로 유지한다. 균형을 잡기 위해 손끝을 매트에 지지합니다.

손가락 끝은 브레이크 역할을 하며 매트에 압력을 가할 때 너무 앞으로 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.

두 발을 모두 올릴 수 없으면 앞으로 이동하여 한 번에 한 발씩 들어 올리십시오. 팔에 무릎을 대고 놀면서 팔꿈치를 서로를 향해 힘을 주는 연습을 하세요.

[REFERNCE]

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