준비없이 성급하게 동작을 만들려고 하면 우리 몸은 준비되지 않은 형상으로 틀어지게 된다. 대표적인 자세가 BACKBEND다. BACKBEND는 하루 종일 컴퓨터와 키보드로 몸을 굽혀지며 생기는 지속적인 긴장을 이완해준다. 그러나 BACKBEND는 상당한 노력이 필요하다.

BACKBEND를 연습할 때 블록을 사용하는 방법이 있다.

몸의 일부분을 블럭에 지탱하며 자세를 취하면 강도와 힘을 낮추고 몸의 열기를 줄일 수 있다. 그리고 블록은 몸에 적절하게 도움을 주고 도전적인 자세 강도와 유연성 증진에 도움이 될 수 있다.

다음은 블록을 활용한 BACKBEND 방법과 변형자세다.

1.어깨 아래에 블록이 있는 물고기 포즈

아래 블록을 밀어 넣으면 더 깊은 휴식을 취할 수 있고 더 깊은 스트레칭이 가능합니다.

블록이 지지하면서 흉추에 더 깊은 확장을 만들어주고 가슴 근육을 늘려 더 깊은 호흡을 위한 더 많은 공간을 만드는 데 도움이 됩니다.

2. 손 아래에 블록이 있는 낙타 포즈

-정강이가 서로 평행이 되도록 무릎을 엉덩이 거리만큼 벌리고, 허벅지가 매트와 수직이 되도록 무릎을 꿇고 섭니다.

-발목 바깥쪽의 가장 높은 높이에 블록을 놓습니다. 엉덩이와 허리가 만나는 천골에 손바닥을 놓습니다.

-허벅지가 매트와 수직이 되도록 유지하면서 한 손씩 천천히 블록을 잡습니다.

-앞 벽을 향해 엉덩이를 뻗어보십시오.

-엉덩이가 팽팽해지고 꽉 조여지는 것을 느끼면 허벅지 안쪽을 서로를 향해 안쪽으로 밀어서 편안하다면 머리를 뒤로 낮출 수 있습니다.

-숨쉬기가 어렵거나 어지럽거나 불편하면 목 뒤를 길게 늘린 상태에서 시선을 코끝으로 향하게 합니다.

-목 근육을 부드럽게 유지합니다.

-지지를 위해 한 손씩 골반 뒤쪽을 잡고. 무릎 쪽으로 당긴 다음 코어 근육을 사용하여 가슴을 들어 올리고

흉골을 당신후 머리를 마지막으로 들어 올립니다.

3. 허벅지 사이에 블록이 있는 WHEEL OR UPWARD BOW POSE

허벅지 사이에 블록을 끼면 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 힘을 연결하고 엉덩이를 허리의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

-발은 평행이 되고 무릎은 하늘을 향하도록 등을 대고 누워 시작합니다.

-허벅지 안쪽 사이의 가장 좁은 높이에 블록을 놓습니다.

-편안하게 발뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 걸어보세요.

-팔꿈치를 머리 위로 구부리고 손가락이 어깨를 향하도록 머리 옆 매트에 손을 가져옵니다.

-허벅지 사이에 블록을 쥐고 허벅지 안쪽을 서로 조입니다.

-마치 블록을 매트 쪽으로 약간 아래로 이동시키려는 것처럼 말입니다.

- 무릎과 발을 평행하게 유지하고 발의 안쪽 아치를 통해 누릅니다.

-5번의 심호흡을 유지하고 숨을 들이쉽니다.

-밖으로 나오려면 하늘을 바라보며 천천히 몸을 내립니다.

-처음에는 머리 뒤부터 몸통을, 마지막으로 엉덩이를 내립니다.

4. 팔을 뻗어 머리 아래 블록

-CAMEL POSE를 준비하는 것처럼 무릎을 꿇고 섭니다

-두 엄지 발가락 사이의 가장 높은 높이에 블록을 놓습니다.

-기도하는 손을 심장 중앙으로 가져와 머리 위로 뻗어 시선을 따라 갑니다

-가능한 한 무릎 위에 엉덩이를 가깝게 유지하면서 등 뒤로 손을 뻗기 시작합니다

-정강이 윗부분을 매트에 대고 꼬리뼈가 무릎 뒤쪽으로 내려오도록 하고 흉골을 위로 하여 정수리를 블록 상단으로 내려갑니다.

-계속해서 팔을 뒤로 쭉 뻗고 옆구리를 가로질러 깊은 스트레칭을 찾은 다음 갈비뼈 사이로 호흡합니다

-자세가 편안하다면 팔꿈치를 손 사이의 거리와 평행하게 유지하면서 발뒤꿈치 뒤쪽에 손을 뻗을 수 있습니다.

-앞쪽의 갈비뼈하단을 힙의 포인트 쪽으로 끌어내리면서 부드럽게 호흡합니다.

-자세가 편안해지면 머리의 정수리를 편안하게 내려놓고 호흡합니다

[REFERNCE]

JENNY CLISE

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