어깨에 좋은 스트레칭과 운동법

:10 Shoulder Mobility Exercises and Stretches

어깨가 뭉쳤거나, 부상에서 회복 중이거나, 단순히 어깨 근육의 힘을 키우고 싶을 때도 도움이 될 수 있는 특정한 스트레칭과 운동이 있습니다.

꾸준히 수련하시면 어깨의 이동성과 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있고 한 어깨의 힘을 키우고 어깨 기능을 개선하며 부상을 예방할 수 있습니다. 관절의 가동성은 생체 역학 기능 장애에 큰 역할을 함으로 매우 중요합니다.

운동 전에 5~10분 동안 암 서클, 팔 스윙 및 척추 회전과 같은 동적스트레칭을 워밍업으로 하면 혈류증가로 인해 훨씬 효과적입니다

Shoulder pass-through

어깨전체를 크게 움직이면서 하는 이 운동은 어깨 주변 근육을 계속 사용하면서 관절의 가동성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 긴 막대나 밴드를 잡고 합니다

하는 방법:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸 앞에 놓으십시오.

2. 긴 막대기나 탄력밴드를 잡습니다. 팔은 어깨 너비보다 넓습니다.

3. 팔을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 머리 위로 긴 막대기나 탄력밴드를 천천히 들어 올리세요. 편한 만큼만 위로 뒤로 넘겨도 좋고, 완전히 넘겨도 좋습니다

4. 5회 이상 반복합니다.

Reverse fly

리버스 플라이 운동은 어깨 관절에 안정성을 제공하며 상부와 흉부 근육을 키워줍니다. 이 운동에는 가벼운 덤벨 세트가 필요합니다.

하는 방법:

1. 양손에 덤벨을 잡습니다.

2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 섭니다

3. 코어에 힘을 주고 허리를 앞으로 구부리고, 등을 똑바로 유지하면서 팔을 옆으로 폅니다.

4. 어깨 뼈를 함께 조이는 데 집중하다가 어깨 높이에 도달하면 멈춥니다.

5. 천천히 시작 자세로 돌아가 반복하고, 10회씩 3세트 실시합니다.

Rotation with dumbbell

덤벨로 회전하면 오버헤드 및 던지기 동작을 위해 어깨를 올리는 연습입니다

하는 방법:

1. 한 손에 가벼운 덤벨을 들고 발을 어깨 너비로 벌리고 섭니다

2. 팔꿈치가 어깨 높이에 오도록 팔을 들어 올리십시오.

3. 손의 앞부분이 지면을 향하게 됩니다.

4. 어깨를 돌려 덤벨을 든 손이 천장을 향하도록 합니다.

5. 천천히 시작 위치로 돌아가고 반복합니다

6. 각 팔에 12회씩 2~3세트 실시합니다.

Cross-arm stretch

팔 교차 스트레칭은 회전근개 근육을 목표로 합니다. 뒤쪽 어깨가 잘 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.

하는 방법:

1. 양발을 어깨 너비보다 약간 작게 벌리고 서서 오른팔을 어깨 높이보다 약간 낮게 올립니다.

2. 왼손을 오른쪽 팔꿈치에 대고 왼손으로 몸을 가로질러 오른팔을 부드럽게 당겨 팔을 받칩니다.

3. 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

4. 반대쪽도 반복합니다.

각 3-5 번 반복합니다

Chest expansion

가슴 근육을 스트레칭하고, 어깨의 운동 범위를 늘리는 좋은 방법입니다.

하는 방법:

1. 발을 모으고 높이 서십시오.

2. 양손에 밴드의 끝을 잡고 팔을 몸 뒤에 둡니다.

3. 밴드를 사용하여 견갑골을 함께 움직이고 가슴을 펴십시오. 시선은 천장을 바라봅니다

4. 최대 30초 동안 이 자세를 유지합니다.

5. 3~5회 반복합니다.

Child’s Pose

Child ''s Pose는 어깨 관절을 굴곡하고, 광배근을 스트레칭하고 허리에도 좋습니다

하는 방법:

1. 운동 매트에 무릎을 꿇습니다.

2. 팔이 앞으로 뻗을 때까지 천천히 손을 앞으로 기어갑니다.

3. 상체와 이마를 바닥으로 내립니다.

4. 세 번의 심호흡을 하면서 이 자세를 유지합니다.

5. 3~5회 반복합니다.

-Refernce -

Laudner KG, et al. (2008). The acute effects of sleeper stretches on shoulder range of motion.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2474815/

Mayo Clinic Staff. (2019). Aerobic exercise: How to warm up and cool down.

mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

Rotator cuff and shoulder conditioning program. (2012).

orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program