① 등에 볼을 대고 다리를 구부려 골반너비만큼 벌려준다

② 뒤꿈치로 볼을 고정하고 엉덩이부터 허리 등까지 볼 위에 눕는다

③ 한 손 또는 양손을 머리위로 뻗는다. 자연스러운 호흡을 길게 10회 정도 유지한다

2. 아치자세

① 등을 대고 볼 위에 눕는다

② 양 손과 양 발끝을 바닥에 지지하여 볼 위의 몸이 흔들리지 않도록 한다

③ 자세가 고정이 되었으면, 코어에 강한 힘을 주며 다리 하나씩 천장으로 들어올린다

3. 레그레이즈

① 짐 볼위에 누워서 두 팔은 볼 뒤에 안정감 있게 바닥을 집는다

② 배에 강한 힘을 주며 양쪽 다리를 천장으로 들어올린다.

볼이 흔들리지 않도록 복부와 골반의 힘으로 중심을 유지한다.

10초간 자연스러운 호흡을 유지하며 고정자세를 유지한다

③ 자세가 안정이 되었으면 다리를 볼과 수평이 되게 내렸다가 올렸다가를 반복한다.

4. 플랭크

① 짐 볼 위에 양 발등을 올리고, 양손을 바닥에 어깨너비만큼 벌리고 균형을 유지한다

② 양 발등에 강한 힘을 주거, 볼과 몸이 고정되게 유지하고

골반과 허리가 처지지 않도록 목과 복부, 등을 고정시켜 단단하게 유지한다.

③ 가능하다면 호흡을 천천히 10번 유지하고 내려와서 볼위에 손을 얹고 shell streching으로 이완한다